na boki

[...] z sztangą na plecach (podwójne dno) 12,10,8,6 - uginanie nog 12,10,8,8 - wspięcia na łydy 4xmax - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8 - unoszenie ramion na boki 4x10 - unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Odrazu zaznaczam kilka rzeczy: po kazdym treningu sesja 40 minut areobów, 6-stka widera na brzuch (chciałem wiele razy [...]

[...] ściąganie klamry do klatki 12/12/10/10 2010 d2. szrugsy 4x16 2010 e. unoszenie nóg w zwisie 4x max D a. wyciskanie żołnierskie 8/6/5/8/6/5 2010 b1. unoszenie hantli na boki 12/12/10/10 2010 b2. unoszenie z linką przed siebie 3x16 1010 c1. unoszenie hantli przed siebie chwytem młotkowym 12/12/10/10 2010 c2. unoszenie z linką na boki 3x16 [...]

[...] Tydzień Nieparzysty Pon.-Barki-Nogi-Brzuch-Kaptury -Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc (do klatki) 4s. 6-8p 2.Unoszenie sztangi do przodu 4s. 8-10p 3.Unoszenie hantelek na boki ponad głowę (pajacyki) 3s. 10-12p -Nogi: 1.Przysiady ze sztangą na karku 4s 4-8p. 2.Prostowanie nóg 4s. 6-8p. 3.Ćwicznie na łydki z wykorzystaniem sztangi stojąc [...]

[...] ławce prostej Krzyżowanie linek wyciągów górnych Wyciskanie sztangielek siedząc - Arnoldki Wyciskanie sztangi zza karku Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami (maszyna) Piątek Triceps + Biceps + Brzuch Pompki na poręczach Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc Prostowanie ramion z uchwytem wyciagu górnego [...]

[...] -wypiecia na palce w staniu 5s 20,18,16,14.12 -wypiecia na plce w siedzie 5s 20.18,16,14,12 piotek barki -wyciskanie sztangi przed glowy 4s 12.10.8.6 -unoszenie sztangielek bokiem w gre 4s 10 -wyciskanie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12,10,8,6 kaptury -szrygsy ze sztangom 4s 14.12.10.8 sobota i niedziela wolna Dane: staż: 2 lata waga -ok. 93 [...]

[...] w podporze tyłem(na dobicie) 2serie 20/20 ŚRODA PLECY podciąganie na drążku szeroko 4x max podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4serie 6/8/10/max unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4serie 6/8/10/max unoszenie tułowia w opadzie 4x12 BICEPS uginanie ramion ze sztangą 4x 6/8/10/12 uginanie ramienia w podporze o kolano 4x 6/8/10/12 [...]

[...] Wiosłowanie sztangielkami 2s 12/10/8 powt. Klatka: Wycisk płasko 3s 12/10/8 powt. Barki: Wyciskanie sztangi/sztangielek 2s 12/10 powt. Unoszenie ramion na boki 2s 12/10 powt. Brzuch: Brzuszki 3s 18/16/14 powt. Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s 12/10/8 powt. Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami stojąc nadchwytem [...]

[...] jest podobny do rozpiętek ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej, jednak opór będzie działał w przeciwnym kierunku, naszym zadaniem jest rozciągnięcie uchwytów szeroko na boki. Wykonanie ćwiczenia: - chwytamy rączki wyciągu w taki sposób, żeby lewą ręką chwycić prawy uchwyt i na odwrót, po prostu na krzyż. - kładziemy się na ławce i od lekko [...]

[...] półsztangi do boku jednorącz 2x 12-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12-10-8 - Rozpiętki na skośnej w górę 2s x 12-12 Barki: - Unoszenia ramion na boki ze sztangielkami 2s x 12-10 - Unoszenie talerza od sztangi przed siebie 2s x 12-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s x 10-8 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie [...]

[...] - 4 serie: max 3. Wiosłowanie sztanga w opadzie - 4 serie: 12/12/12/12 1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie: 12/10/10/8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie: 12/10/10/8 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc - 2 serie: 12/12 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki do góry w opadzie tułowia - 2 serie: 12/12

[...] 4s MAX Niedziela: nogi 1-przsiady za sztanga 4s 12.10.8.6 2-M.c na prostych nogach 4s 10.10.8.8 3-przysiady wykroczne 3s po 9 na noge barki 1-unoszenie hantli na boki 4s 12p 2-zolnierskie 4s 12.10.8.8 3-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12p kaptury 1- szturgasy sztanga 4s MAX lydki 1-wspiecia 4s MAX przedrami [...]

[...] 100 powtórzeń - spięcia lewy łokieć do prawego kolana 50 powtórzeń - spięcia prawy łokieć do lewego kolana 50 powtórzeń Piątek 1.Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli stojąc 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 4x 12-10 2.Triceps: - francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x 12-8 - francuskie [...]

[...] rozciąganiem, rozpoczyna krótką rozgrzewką stawów. Poniedziałek - barki i przedramiona 2x - wyciskanie hantlami w górę stojąc 3x10 - trzymanie hantli 3x10-15s - wzniosy bokiem (bardziej na przedni akton) 3x10 - trzymanie ciężarów pinch grip 3x10-15s - wzniosy bokiem środkowy akton - wiszenie na drążku 3x10-15s - jak wzniosy bokiem, tylko na [...]

[...] Ćwiczenie 2 Wargi przykładamy ciasno do zębów i rozciągamy kąciki ust maksymalnie na zewnątrz - rozluźniamy. Ćwiczenie 3 Kładziemy palce po obu stronach ust i rozciągamy na boki. Jednocześnie próbujemy przeciwdziałać ściągając jak najmocniej usta - rozluźniamy. Ponadto pamiętajmy o tym, aby się uśmiechać J Szyja - osoby mające skłonności do [...]

[...] - Wyciskanie hantli zza głowy - Pompki na poręczach Dzień 2. (Plecy + Barki) Plecy : - Podciąganie się na drążku przodem i tyłem - Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano - Szrugsy z hantlami Barki : - Wyciskanie sztangi zza karku przodem - Wyciskanie sztangi zza karku tyłem - Unoszenie ramion ze [...]

[...] - unoszenie kolan ze skrętem do klatki 4 serie 30-40 powtórzeń Środa Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-16 powtórzeń - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody [...]

[...] na barki wystarczą? przez ostatnie miesiące ćwiczyłem wykonując pięć ćwiczeń czyli 1)unoszenie sztangielek siedząc,2)unoszenie sztangielek w przód 3)unoszenie sztangielek na boki 4)unoszenie sztangielek na boki w pochyleniu 5)unoszenie sztangi do brody a teraz chciałbym zmienić na tylko 3 ćwiczenia czyli na 1)wyciskanie sztangielek siedząc [...]

[...] 25x Brzuszki na ławce skośnej 50x Allachy 25x 2. Przykładowy trening z ww artykułu Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 3. jw 1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu) 1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna [...]

[...] przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ dzien 3 - PLECY 1. Wyciag gorny (chwyt szeroki) 4x max 2. [...]

[...] z pomocą 5x3 Biceps na skośnej ławce 3x10-8 Biceps chwyt neutralny 3x10-8 Brzuch dowolnie 3 Pompki 8x3 Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 4 Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) Przysiad przedni 8,8,8 RDL 12,12,12 Wykroki [...]